Pratiquer le sport en toute sécurité : astuces pour éviter les blessures

Le sport nous donne l’occasion de maintenir notre corps en bonne santé et d’améliorer nos performances. Une activité physique régulière est très bénéfique pour notre santé et notre bien-être, mais il est important de s’y préparer correctement afin d’éviter les blessures.  

L’importance d’un bon équipement sportif

Quel que soit le sport que vous décidez de pratiquer, il est essentiel de s’équiper des bons équipements en la matière.
Bien se chausser

Pour tout ce qui est marche rapide, running, sport en salle type vélo elliptique, pensez d’abord aux bonnes chaussures. À vous de choisir les plus adaptées, mais aussi celles qui vous plairont le plus d’un point de vue esthétique ! Au même titre que de bonnes chaussures (ex : baskets blanches femme) sont indispensables pour la marche au quotidien, il en est de même pour vos futures activités sportives. 

Choisissez donc vos futures chaussures de sport selon l’activité souhaitée. En vous rendant en magasin, vous pourrez ainsi demander conseil et tester différents modèles de chaussures. Les baskets de sport sont disponibles dans toutes les tailles, toutes les couleurs et avec des technologies innovantes pour garantir une bonne adhérence et un meilleur amorti des chocs (ex : pour courir, ou pratiquer des sports comme le football, le tennis, le badminton, le handball…)

Par ailleurs, si vous avez, ou suspectez des problèmes de pied ou de posture, un rendez-vous chez un podologue pour disposer de semelles sera le bienvenu. Attention, celui-ci nécessite au préalable une prescription médicale de votre médecin généraliste.

Des vêtements adaptés

De même, pour une activité physique agréable et sans risque de mauvaise posture, le choix de vos vêtements de sport sera lui aussi très important. Vous trouverez par exemple des tee-shirts manches courtes, longues ou sans manches pour permettre une meilleure aération et une meilleure liberté de mouvement. 

Il existe également des débardeurs pour les femmes, dotés de brassières intégrées pour un maintien optimal de la poitrine. 

Les pantalons de jogging ou de fitness sont conçus pour être confortables et élastiques, avec des textiles légers et respirants tels que le polyester ou l’élasthanne. Les coupes peuvent être ajustées ou larges, pour s’adapter à tous les types de morphologie. 

Les leggings de sport peuvent être portés pour la pratique de nombreuses activités sportives telles que la musculation, le yoga ou la course à pied. Le sweat à capuche est aussi un incontournable pour les activités sportives. Il peut être porté avant, pendant ou après l’effort pour se tenir au chaud. De même que les vestes de sport qui sont également très utiles pour se protéger des intempéries ou du vent pour des activités physiques en extérieur.

Les sous-vêtements de sport ne sont pas à négliger non plus, avec des soutiens-gorge de sport pour les femmes qui permettent un bon maintien de la poitrine et des boxers pour les hommes qui assurent un meilleur confort.

Les vêtements techniques sont également très appréciés, avec des textiles respirants, coupe-vent et imperméables pour la pratique de certaines activités spécifiques comme le trail ou le cyclisme. Les coutures, le mesh, les odeurs, le séchage rapide ou encore les collants de sport sont autant d’éléments à prendre en compte pour répondre à vos besoins d’habillement sportif.

L’importance de l’échauffement et des étirements

L’échauffement est très important car il permet à votre corps de s’habituer aux exercices et à la température ambiante et donc de limiter les risques de blessure. Il faut en effet éviter de passer brutalement d’une activité très calme à un effort intense qui risquerait d’entraîner des contractures ou des tendinites par exemple. Pour du sport en salle, il est ainsi conseillé de commencer par une séance de cardio type vélo elliptique, vélo d’appartement ou tapis de marche avant d’ensuite enchaîner sur quelques exercices de musculation.

Prenez le temps nécessaire pour vous échauffer pendant 10 minutes environ : cela peut être des étirements statiques ou dynamiques, une marche rapide, une course sur place ou encore un petit footing selon votre niveau et ce que vous souhaitez faire. Cette phase est essentielle et doit toujours être respectée.

Les étirements sont également indispensables si l’on souhaite éviter les douleurs musculaires après l’effort.
À chaque fin de séance, il faudra prendre 5 minutes environ pour effectuer des étirements statiques ou dynamiques tout en respirant profondément afin de détendre les muscles qui ont été sollicités. Il est conseillé de faire des étirements après chaque séance si possible, même lorsque vous risquez de manquer de temps. Prévoyez donc ces étirements parmi votre entraînement.

Le choix d’exercices adaptés à son niveau et ses objectifs

Pour réaliser une activité physique sans risque de blessure, il est également important de démarrer doucement et d’adapter ses entraînements à son niveau et ses objectifs.

Si vous êtes débutant, déterminez vos capacités physiques actuelles (endurance, force musculaire) et choisissez des exercices peu intensifs mais variés afin de ne pas solliciter les mêmes muscles ou articulations trop souvent. Il est notamment conseillé de privilégier les sports non traumatisants comme le yoga ou la natation si possible. Un coach sportif vous aidera à déterminer vos capacités ainsi que le type d’activités à privilégier.

Si vous souffrez de certaines douleurs ou êtes en surpoids, il vaudra mieux éviter les sports à impact comme la course à pied ou la corde à sauter. Mais pas d’inquiétude, de nombreuses autres disciplines s’offrent à vous !

Par ailleurs, si vous avez déjà une certaine expérience en matière d’activité physique; adaptez votre entraînement selon vos objectifs. Attention également à ne pas forcer inutilement : un rythme régulier reste primordial pour progresser progressivement sans blessure.

Gérer son effort et respecter ses limites

Pour éviter les blessures, il est important d’adapter son effort en fonction de sa condition physique et de son niveau. Il est aussi primordial de connaître ses limites et de ne pas forcer inutilement.

Si vous ressentez une douleur inhabituelle ou persistante, arrêtez immédiatement ou réduisez votre effort pour prévenir toute blessure plus grave. Pensez également à boire suffisamment tout au long de votre séance car la déshydratation peut entraîner des crampes musculaires.

Assurer une bonne récupération après l’effort

Une fois vos séances effectuées, la phase de récupération est très importante : elle permet au corps de se régénérer et d’augmenter durablement sa forme physique globale.

Ceci dit, il convient d’être attentif aux différents signaux que le corps peut envoyer afin d’identifier rapidement une possible souffrance physique avant qu’elle ne devienne trop handicapante. Il peut s’agir par exemple 

• D’une douleur ou inflammation ;
• D’une fatigue extrême ou profond sentiment d’épuisement ;
• De troubles du sommeil ;
• De maux de tête fréquents ;

En appliquant ces astuces et conseils, vous pourrez pratiquer une activité physique avec moins de risques de blessure et profiter pleinement de ses bienfaits pour la santé et le bien-être. N’oubliez pas que chaque corps est différent et que la régularité est la clé pour progresser en toute sécurité.

Alors, à vos baskets et bonne pratique !